С 14 по 20 августа Минздрав России проводит Неделю популяризации активных видов спорта, это стало поводом обратиться к Татьяне Сергеевна Денисовой, главному врачу Центра лечебной физкультуры и спортивной медицины с вопросами о важности физической активности для каждого человека.
Почему речь идет о популяризации? Какое значение у физической активности?
Не зря физической активности уделяется большое внимание. О ее пользе знали и говорили еще с древних времен. Так Аристотель говорил «Ничто так не истощает и не разрушает человека, как продолжительное физическое бездействие. Жизнь требует движения».
В нынешнее время средняя физическая нагрузка городского жителя уменьшилась почти в 50 раз по сравнению с предыдущими столетиями. Люди ведут малоподвижный, сидячий образ жизни, из-за чего у них развивается гиподинамия – снижение двигательной активности и силы мышц.
Низкая физическая активность официально рассматривается как один из факторов риска развития заболеваний, наряду с вредными привычками. Низкая физическая активность или «гиподинамия» способствует прибавке веса, ожирению, повышению уровня холестерина в крови, повышению артериального давления, увеличивает риск развития ишемической болезни сердца, сахарного диабета, рака толстого кишечника и молочной железы.
Во время занятий спортом в организме человека происходит выработка эндорфинов- гормонов радости, что приводит к улучшению настроения и общего самочувствия, помогает справиться с депрессией. Также, улучшается концентрация внимания, работоспособность, устойчивость к заболеваниям и сон. Отмечается положительное влияние на сердечно-сосудистую и нервную системы. Повышается общая выносливость, снижается содержание холестерина в крови, также уменьшается риск заболеть бронхолегочными и иными недугами.
Физические упражнения способствуют сохранению подвижности суставов, тонуса мышц, эластичности связочного аппарата, что является отличной профилактикой артритов, радикулитов, остеохондроза и иных заболеваний опорно-двигательного аппарата.
Нормализуется артериальное давление, тонус сосудов приходит в норму, снижается риск инсультов, инфарктов, атеросклероза. При физической нагрузке активизируется кровообращение, а значит, улучшается насыщение кислородом и питательными веществами из крови всех органов и тканей.
Улучшается работа лимфатической системы, устраняется застой лимфы.
Особенно важна физическая активность детям, когда организм только формируется и нужно способствовать его гармоничному развитию. Сформировать правильную осанку и свод стопы, улучшить координацию движений. Командные игры помогут сформировать навыки общения.
Что мы понимаем под физической активностью?
Физическая активность является неотъемлемым элементом жизни и здоровья человека независимо от возраста. Понятие «физическая активность» относится к любым видам движений, какими бы они ни были, в том числе и во время рабочего процесса и во время отдыха. Быть физически активным — это не только посещать спортзал или заниматься каким либо конкретным видом спорта, требующим специального места, оборудования или инвентаря. Заниматься хоть какой-нибудь физической активностью лучше, чем вообще ничего не делать.
Низкая физическая активность соответствует состоянию покоя, когда энергетические затраты минимальны.
Умеренная (средняя) физическая активность приводит к увеличению частоты сердечных сокращений, учащению дыхания, ощущению тепла в теле. Критерий умеренной физической активности - такая нагрузка позволяет комфортно беседовать.
Интенсивная физическая активность значительно повышает частоту сердечных сокращений и дыхания, появляется потоотделение.
Как повысить повседневную физическую активность?
В качестве побуждения к физической активности скажу, что главное нужно только захотеть. Если не делали совершенно ничего, то начните с самого малого. Утром после пробуждения активно потянитесь, подвигайте неспеша свое тело и конечности во всех суставах, покрутите кистями и стопами. Встав с кровати, несколько раз поднимитесь на носочки и сделайте несколько шагов, высоко поднимая колени. Это поможет телу проснуться. Также, это уже огромный подвиг и начало формирования привычки к утренней гимнастике.
Хорошим выбором для расширения физической активности могут быть отказ от лифта, общественного транспорта, участие в активных играх с детьми. Можно поменять обычный кратчайший маршрут на более длинный, можно увеличить дневное количество шагов, если есть возможность пользоваться шагомером.
Важно понимать, что даже небольшая физическая активность лучше, чем ее полное отсутствие! Небольшая физическая активность пойдет на пользу здоровью. Следует начинать с небольших физических нагрузок и со временем постепенно повышать их регулярность, интенсивность и продолжительность. Физическая активность будет оказывать положительное воздействие на состояние здоровья только при достаточной продолжительности и регулярности.
Как контролировать нагрузку?
При переходе на более интенсивные занятия, нагрузку можно контролировать по максимальной частоте сердечных сокращений, используя формулу 220-количество полных лет, и снижать интенсивность при превышении показателя. Умеренная интенсивность – когда ЧСС составляет 55-70% от максимальной частоты сердечных сокращений, значительная интенсивность – 70-85% от МЧСС.
- Детям и подросткам (5-17 лет) нужно активно двигаться не менее 60 минут ежедневно. Большая часть этого времени должна отводиться на аэробные занятия: бег, прыжки, подвижные игры, велосипед;
- Взрослые люди (18-64 года) должны посвящать физической активности средней интенсивности не менее 150 минут в неделю, высокой интенсивности – не менее 75 минут в неделю. Можно распределять это время – например, заниматься по 30 минут 5 раз в неделю. Не менее двух раз в неделю необходимо заниматься силовыми упражнениями;
- Пожилые люди (65+ лет) должны следовать тем же рекомендациям и обязательно включить в свой режим дня упражнения на равновесие – они помогут избежать падений. Уровень активности следует подбирать с учетом состояния здоровья и имеющихся противопоказаний.
Если говорить об активных видах спорта, что лучше выбрать?
Каких-то специальных рекомендаций, каким видом упражнений заниматься давать не стоит. Нужно просто мотивировать и поддерживать желание заниматься тем, что больше нравится, что лучше получается, что приносит удовольствие. А при большем втягивании в занятия физкультурой и спортом ребенок или взрослый уже определится с выбором конкретной физической активности. Кому-то больше нравится заниматься в спортзале, кому-то на улице. Кто-то предпочитает индивидуальные занятия, а кто-то групповые игры.
Сейчас лето, самое лучшее время для начала занятий физкультурой и спортом. Теплое время года располагает к тому, чтобы проводить больше времени на свежем воздухе, в том числе перенести свои тренировки на улицу.
К популярным видам физической активности относятся
- плавание
- ходьба, скандинавская ходьба, теренкуры
- бег
- езда на велосипеде, в т.ч. велотренажер
- катание на коньках, в т.ч. и роликовых
- йога, пилатес, фитнес, танцы
- волейбол, футбол
Предпочтительно выбирать аэробные нагрузки, т.е. непрерывные (не менее 30 мин.), технически несложные с большим количеством повторов физические упражнения, которые насыщают легкие кислородом и длительное время поддерживают частоту сердечных сокращений в зоне безопасного пульса.
Всегда можно выбрать, что больше нравится и начинать.
Еще в XVIII веке известный французский врач Тиссо сказал: «Движение может по своему действию заменить любое лекарство, но ни одно лекарство в мире не может заменить целебной силы движения».
Что важно учесть, когда решение заняться спортом уже принято?
Принимая решения заняться спортом, следует учитывать многие факторы: возраст, наличие хронических заболеваний, степень физической подготовки, количество времени, которое планируется затрачивать на тренировки, и многое другое.
Заниматься оздоровительной физической культурой можно в любом возрасте и людям с разным состоянием здоровья. Однако, если есть проблемы со здоровьем, то начинать занятия лучше с консультации врача и минимального медицинского обследования. Достаточно пройти ежегодную диспансеризацию или профосмотр и получить рекомендации врача по физической активности. Для безопасных занятий при наличии хронических заболеваний необходимо соблюдение рекомендаций врача.
Если вы занимаетесь спортом и планируете более интенсивные нагрузки - то визит к врачу обязателен, даже если у вас нет жалоб на плохое самочувствие. Необходимо провести дополнительные обследования, нагрузочные тесты, чтобы убедиться, что выбранный вид спорта вам не противопоказан.
Для тренировок на улице не забывайте про правильную одежду и обувь, соответствующую сезону и погодным условиям, а также берите с собой бутылочку воды.
Что вы пожелаете тем, кто еще только планирует начать проявлять физическую активность?
Лето – это время новых впечатлений и эмоций.
Не откладывайте начало занятий физкультурой и спортом на завтра, на выходные или на следующий год, начните заниматься прямо сейчас, примите это ответственное решение и заслужите уважение и похвалу от самого себя.
Все победы начинаются с победы над самим собой!
Авиценна говорил «Умеренно и своевременно занимающийся физическими упражнениями человек не нуждается ни в каком лечении, направленном на устранение болезни».
Я желаю вам позитивного настроя и здорового активного образа жизни!
